Comment gérer son stress en période d’examens

Savoir gérer son stress pendant les examens

Aujourd’hui, nous allons parler de différentes techniques pour gérer son stress à l’approche des examens, à la fois en termes d’organisation du travail mais également en terme de relaxation !

 

Faire des fiches de manière régulière

Il est important, dans un premier temps, pour ne pas se mettre en difficulté, de convertir ses cours sous forme de fiches régulièrement dans l’année. Il ne faut surtout pas tout faire au dernier moment, car c’est le meilleur moyen de ne rien retenir et de rajouter du stress inutile au stress déjà présent !

Cela peut sembler être un conseil bateau, et pourtant, est-il vraiment suivi ? Beaucoup d’étudiants fonctionnent comme cela : en révisant à la toute fin du cycle diplômant. Si c’est votre cas également, il serait peut-être intéressant de vous poser la question du pourquoi.

 
En ce qui concerne les fiches, vous pouvez acheter dès le début de l’année des fiches cartonnées bristol 125*200mm ou 210*297mm.

Il est important de mettre de la couleur sur ses fiches de révisions en surlignant notamment les mots clés à retenir. Mettre de la couleur invite à prendre plus de plaisir lors de ses révisions, mais surtout permet de mémoriser visuellement les termes les plus importants.
Notons qu’il ne faut pas non plus mettre trop de couleurs : cela créerait un certain désordre dans votre esprit car ce dernier serait submergé par trop de coloris et ne verrait plus ce qui est essentiel.

Il en est de même pour l’écriture où avoir une écriture et un stylo de qualité permet un apprentissage plus ludique et favorise le bien-être. L’idée est d’esquisser un sourire au moment de prendre ses fiches ! Nous avons très souvent une approche négative du scolaire alors qu’en réalité nous avons beaucoup de chance de pouvoir apprendre et donc de pouvoir relire des fiches claires et colorées.
Ajoutons qu’il est important de mettre sur ses fiches l’essentiel à retenir avec les mots clés mis en évidence (grâce notamment aux… couleurs !).

 
La fiche doit pouvoir rendre compte des éléments principaux sans pour autant minimiser les détails.
Il faut trouver un juste milieu car une fiche trop résumée est incomplète et une fiche trop détaillée s’apparente au cours de base et ne permet donc aucune synthèse.

 
Voici un exemple de fiche sur la dépression :

Fiche de révision sur la dépression - 1901 Formation
Fiche de révision type sur la dépression – 1901 Formation

 

Apprendre à gérer son stress

En plus d’un travail méthodique et appliqué tout au long de l’année, je vais vous proposer différentes techniques de relaxation qui s’avéreront très utiles en cas de stress lors des derniers jours précédant les examens et même pendant.

Notons que quelquefois le stress est si fort qu’il peut causer des pertes de mémoire au moment de passer l’examen. L’étudiant qui connaissait tout se bloque lors de la passation de l’examen et il rend une copie blanche (ou ne dit pas un mot au moment de son oral, alors qu’il connaissait parfaitement son cours).

Les trous de mémoire peuvent aussi apparaître juste avant de passer l’examen (ce qui génère du stress supplémentaire), mais ce stress-là est plus commun et adapté, puisque l’amnésie passagère s’efface au moment de rédiger sa copie.

 
Voici donc quatre techniques de relaxation :

 
1- La Respiration
Elle est un classique de la relaxation, et ne prend que quelques minutes.
Tout d’abord, il y a la respiration globale où l’on prend une profonde respiration au niveau du bas du ventre. Puis, on laisse remonter l’air jusqu’au sommet du crâne en passant par le plexus solaire puis par la gorge. Cette inspiration profonde s’accompagne ensuite d’une expiration lente où l’on fait sortir l’air progressivement par sa bouche.
Il est intéressant de répéter cette respiration une dizaine de fois.

 
Il existe aussi la respiration alternée : dans un premier temps, fermer la bouche. Elle doit rester fermer pendant tout l’exercice. Puis bloquer avec votre index gauche la narine gauche. Inspirer profondément par la narine droite. Bloquer l’air quelques secondes.

Puis, bloquer votre narine droite avec l’index droit et relâcher votre index gauche pour libérer votre narine droite. Expirer désormais très lentement et progressivement en libérant l’air par votre narine gauche. Une fois l’expiration terminée, réinspirer profondément par la narine gauche. Bloquer l’air, bloquer votre narine gauche, libérer votre narine droite et expirer lentement par cette narine droite.

Réinspirez par la narine droite en bloquant la gauche comme expliqué ci-dessus et ça repart. Répétez ça une dizaine de fois voire plus. Cette respiration est extrêmement efficace et détend profondément.

 
2- L’Accueil de ses émotions et la Méditation
La méditation et l’accueil consiste à accepter ce qu’on ressent sans résister et sans se juger.

Mettez-vous dans une position confortable, assis ou allongé et placez votre attention, votre conscience au niveau de votre cœur dans un premier temps puis au niveau de votre ventre. Vous êtes désormais observateur de votre stress, vous ne luttez plus et vous acceptez cet état de tension qui, par votre accueil et votre observation, va tout doucement s’apaiser et se transformer en un état de bien-être.
Accueillir, Accepter est la meilleur thérapie contre le mal-être.

 
3- La Visualisation créatrice
Il existe un exercice nommé le « sac de stress » où on visualise en face de soi un grand sac. Dans ce sac, on visualise qu’on y met tout son stress, toutes ses émotions négatives. Puis on visualise que l’on ferme ce sac et qu’on le jette dans un grand brasier pour le détruire. On peut répéter cet exercice 2 ou 3 fois si besoin.

En faisant cet exercice, on envoie une information à notre esprit: on lui indique qu’on se vide de son stress et il en résulte que l’esprit s’apaise.

 
4- L’Hygiène de vie
Il ne faut bien sûr pas oublier les fondamentaux qui sont l’alimentation, le sommeil et l’exercice. Veillez à avoir un sommeil de qualité en dormant tôt les derniers soirs avant l’examen. Mangez équilibré et sortez tous les soirs pour faire une marche de 30 minutes en respirant l’air frais.

Il est intéressant de prendre des compléments alimentaires, des huiles essentielles ainsi que des produits de naturopathie. Évitez en revanche le plus possible les médicaments, mais si l’angoisse est trop forte, les anxiolytiques peuvent être très efficaces.

Enfin, évitez de prendre trop d’excitants comme le café et évitez les écrans (télévision, ordinateur). Ils augmentent les risques d’insomnie.

 
 
En espérant que ces conseils vous auront aidés et portés, je vous souhaite à tous de très bonnes révisions !

 
 

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